Βουτζουράκης Νικόλαος , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc

Το γάλα και τα προϊόντα αυτού αποτελούν μία από τις σημαντικότερες τροφές του ανθρώπου μετά την εξημέρωση ζώων από αυτόν, μιας και αποτελεί μια μοναδική και πλήρη τροφή για τα πρώτα στάδια της ζωής του νεογέννητου των θηλαστικών. Το γάλα είναι ένα πλήρες τρόφιμο σε μακροθρεπτικά συστατικά, το ίδιο και η γιαούρτη. Τα τυριά, από διατροφικής πλευράς, αποτελούν μία πρώτης τάξεως εναλλακτική λύση για το κρέας, μίας και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.  Είναι σημαντικό να αποτελούν μέρος της διατροφής μας η οποία θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία.  Ως τρόφιμα “πυκνά” σε θρεπτικά συστατικά, που παρέχουν υψηλής βιολογικής αξία πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία σε εύκολα απορροφίσημες μορφές, μπορούν να ωφελήσουν τόσο τα θρεπτικά ευάλωτα άτομα (παιδιά, ηλικιωμένους, ασθενής) όσο και υγιή άτομα.

Τι μας προσφέρει το γάλα και τα προϊόντα του.

Πρωτεΐνες. Ως τρόφιμα ζωικής προέλευση είναι μία σημαντική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (δείκτης μεγαλύτερος του 90% και πεπτικότητα μεγαλύτερη από 95%). Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πλούσιες στο αμινοξύ ιστιδίνη, που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στον οργανισμό των νεαρών ατόμων. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες του ορού προωθούν τον σχηματισμό των οστών και αναστέλλουν την οστική αποδόμηση. Υπάρχει επίσης πλήθος βιοενεργών πεπτιδίων που προέρχονται από τις πρωτεΐνες και σχηματίζονται κατά την ζύμωση του γάλακτος από μικρόβια, κατά την ωρίμανσης του τυριού ή κατά τη διάρκεια της πέψης. Τα πεπτίδια αυτά με βάση μελέτες έχουν αντι-μικροβιακή δραστηριότητα και ρυθμιστικό ρόλο σε φλεγμονώδεις αποκρίσεις (Ανοσοσφαιρίνες, Λακτοφερίνη), αποτρέπουν την ανάπτυξη φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (αυξητικοί παράγοντες EGF, TGF-b), έχουν αντιυπερτασική δράση (πεπτίδια PP & VPP στα ζυμούμενα γάλατα), έχουν ρυθμιστικό ρόλο στην όρεξη μειώνοντας την κατανάλωση τροφής (Casoxin) και ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου (caseinophosphopeptides).

Λιπαρά. Αποτελούν επίσης και καλές πηγές λιπαρών οξέων. Το λίπος στο γάλα αποτελεί μία σημαντική πηγή ενέργειας για τα ταχέως αναπτυσσόμενα νεαρά άτομα, είναι εύκολα απορροφήσιμη και έχει υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο (~9kcal ανά γραμμάριο). Πέραν, αυτού περιέχει και αρκετά απαραίτητα λιπαρά οξέα με σημαντικός ρόλο στον οργανισμό όπως το παλμιτολεἲκό και το ολεἲκό οξύ, το λινονελικό οξύ (μειώνει την Ολική και την LDL χοληστερόλη), το αραχιδονικό οξύ που είναι πρόδρομος των εικοσανοειδών (προσταγλανδίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια), το α-λινολενικό οξύ (μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μέσω πολλαπλών μηχανισμών), και τα μακράς αλύσου πολυακόρεστα λιπαρά οξέα EPA, DPA & DHA τα οποία  μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου μέσω πολλαπλών μηχανισμών και έχουν ευεργετική επιπτώσεις στο νευρικό σύστημα, την ανάπτυξη και την υγεία. Τέλος, στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα υπάρχουν μοναδικά σε αυτά λιπαρά οξέα όπως το Συζευγμένο λινολεἲκό οξύ (CLA) και το οποίο έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και μειώνει τα σωματικό λίπος σε αναπτυσσόμενους οργανισμούς.

Υδατάνθρακες. Όσον αφορά τους υδατάνθρακές η ποικιλία τους στο το γάλα και τα προϊόντα του είναι περιορισμένη. Το μόνο σάκχαρο που βρίσκεται σε αξιόλογη ποσότητα στο γάλα είναι ο δισακχαρίτης λακτόζη. Η τελευταία παίζει σπουδαίο ρόλο (σε συνδυασμό με την βιταμίνη D) στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Επιπρόσθετα αποτελεί σημαντικό δομικό στοιχείο του εγκεφάλου, βοηθά στο μεταβολισμό του μαγνησίου και τέλος η παραγωγή γαλακτικού οξέος, κατά την διάσπαση της λακτόζης από οξυγαλακτικά βακτήρια, συντελεί στην καλή λειτουργία του εντέρου, δημιουργώντας δυσμενές περιβάλλον για την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παραμένουν μία από τις κύριες πηγές ασβεστίου, μαγνησίου, σελήνιου, ριβοφλαβίνης (Β2), βιταμίνης Β12 και παντοθενικού οξέος (Β5) στις ανθρώπινες δίαιτες σε όλο τον κόσμο ενώ είναι επίσης καλές πηγές ψευδάργυρου βιταμινών Α, C, D και Β6 ανάλογα την προέλευση του γάλακτος. Επιπλέον, η βιοδιαθεσιμότητα μερικών θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο είναι υψηλότερη σε σχέση με αυτή σε άλλα τρόφιμα.

Τι πρέπει να προσέχουμε.

Αλλεργίες.  Η αλλεργία στο γάλα εμφανίζεται συνήθως σε βρέφη και νήπια, για αυτό και η εισαγωγή τους στην διατροφή του νηπίου θα πρέπει να είναι σχεδιασμένη και σταδιακή. Σε μεγαλύτερες ηλικίες οι αλλεργικές αντιδράσεις μπορεί να είναι πιο ήπιες και το κάθε άτομο θα πρέπει να γνωρίζει ποια προϊόντα μπορεί να καταναλώνει. Οι αλλεργίες οφείλονται σε ευαισθητοποίηση του οργανισμού σε ορισμένα λευκώματα του γάλακτος και κυρίως της α-λακταλβουμίνης και της β-λακτογλοβουλίνης. Πρέπει όμως, να επισημανθεί πως αλλεργικά φαινόμενα εμφανίζονται και μετά την κατανάλωση γάλακτος που ενδέχεται να περιέχει κατάλοιπα αντιβιοτικών. Στην περίπτωση αυτή η αλλεργία οφείλεται στην ύπαρξη των αντιβιοτικών και όχι στις πρωτεΐνες του γάλακτος.

Κακή απορρόφηση-δυσανεξία λακτόζης. Πρόκειται για παθολογική κατάσταση που οφείλεται στην μειωμένη δραστικότητα του ενζύμου λακτάση στο λεπτό έντερο. Έτσι η λακτόζη μένει αδιάσπαστη, συγκεντρώνεται στο έντερο σε μεγάλες ποσότητες, αυξάνεται η οσμωτική πίεση και η συγκέντρωση νερού και καταλήγουμε στην πρόκληση κωλικού και διάρροιας. Είναι η πλέον, διαδεδομένη διαταραχή που συνδυάζεται με την κατανάλωση γάλακτος

Μη ανοχή της γαλακτόζης-γαλακτοζαιμία. Πρόκειται για κληρονομική διαταραχή μεταβολισμού, που δεν είναι ιδιαίτερα συχνή και που εμφανίζεται με 3 μορφές, από τις οποίες οι δύο προκαλούν νόσο. Η πρώτη οφείλεται στην έλλειψη του ενζύμου γαλακτοκινάση. Το βρέφος δεν μπορεί να διασπάσει την γαλακτόζη και οδηγείται γρήγορα σε καταρράκτη και τύφλωση, εάν δεν γίνει αμέσως αντιληπτό και δεν τεθεί σε δίαιτα απαλλαγμένη λακτόζης από τις πρώτες ημέρες μετά την γέννηση του. Η δεύτερη μορφή είναι η κλασσική γαλακτοζαιμία, η οποία οφείλεται στην ύπαρξη του ενζύμου εκείνου που είναι απαραίτητο για την ενσωμάτωση της γαλακτόζης στον κύκλο της γλυκόλυσης. Αυτό οδηγεί στην συσσώρευση της γαλακτόζης στα κύτταρα με την μορφή φωσφορικής γαλακτόζης. Προκαλείται έτσι βλάβη στο ήπαρ και το κεντρικό νευρικό σύστημα, κίρρωση, καταρράκτης,   καθυστερημένη  ανάπτυξη   και   μη   αντιστρεπτή  πνευματική καθυστέρηση.

Τι πόσο πρέπει να καταναλώνουμε.

Πολλές χώρες έχουν αναπτύξει διατροφικές συστάσεις ή κατευθυντήριες γραμμές με βάση τη διαθεσιμότητα των τοπικών τροφίμων, το κόστος, την διατροφική κατάσταση του πληθυσμού, τις καταναλώσεις και τις διατροφικές συνήθειες.  Λόγω των διαφόρων αυτών παραγόντων, οι συστάσεις ποικίλλουν αλλά οι περισσότερες συστάσεις προτείνουν τουλάχιστον μία μερίδα γαλακτοκομικών καθημερινά, με ορισμένες χώρες συνιστώντας έως τρεις μερίδες ανά ημέρα. Στην Ελλάδα η σύσταση είναι δύο μερίδες ανά ημέρα. Παρόλα αυτά ιδιαίτερης σημασίας είναι η επιλογή του γαλακτοκομικού προϊόντος.

Γάλα. Ένα ποτήρι γάλα (250 ml) μπορεί να καταναλώνεται καθημερνά από όλα τα άτομα άνω 24 μηνών, εάν δεν έχουν κάποια μορφή αλλεργίας ή δυσανεξίας. Για τα νήπια δεν συνίσταται η καθημερινή κατανάλωση, ιδιαίτερα εάν αυτή έρχεται ως αντικατάσταση του μητρικού γάλακτος, κυρίως λόγω πιθανόν αλλεργικών αντιδράσεων  αλλά και λόγω της μικρής περιεκτικότητας του σε σίδηρο.

Πρόβειο γάλα. Ενδεικτική διατροφική δήλωση ανά 100 γρ

Ενέργεια

Λιπαρά

εκ των οποίων κορεσμένα

Υδατάνθρακες

εκ των οποίων σάκχαρα

Πρωτεΐνες

Αλάτι

452 kcal /

108 kJ

7,0 g

4,6 g

5,4 g

5,4 g

6,0 g

0,1 g

Γιαούρτι – ζυμούμενα γάλατα. Όπως και το γάλα μπορεί να καταναλώνονται καθημερινά σε όμοιες ποσότητες (1 γιαουρτάκι ~200γρ, η ποτήρι 250 ml ζυμούμενο γάλα).  Συνίστανται ιδίως σε άτομα που έχουν συγκεκριμένες παθήσεις του εντέρου (π.χ. λοιμώξεις του γαστρεντερικού) και μπορούν να καταναλωθούν και από άτομα με περιοριστικά διαιτολόγια σε λίπος και ενέργεια. 

Αιγοπρόβειο γιαούρτι. Ενδεικτική διατροφική δήλωση ανά 100 γρ

Ενέργεια

Λιπαρά

εκ των οποίων κορεσμένα

Υδατάνθρακες

εκ των οποίων σάκχαρα

Πρωτεΐνες

Αλάτι

430 kcal /

103 kJ

6,0 g

4,4 g

4,7 g

4,7 g

5,0 g

0,1 g

Νωπά – αλοιφώδη τυριά. Μπορούν να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση σε μικρές ποσότητες (40-60 γρ ανά μερίδα), μιας και δεν είναι τόσο ενεργειακά πυκνά, από όλα τα ενήλικά άτομα και παιδιά άνω των δύο ετών.  Μπορούν να καταναλωθούν ακόμα και από άτομα με περιοριστικά διαιτολόγια σε λίπος και ενέργεια. 

Αμαρίνο. Ενδεικτική διατροφική δήλωση ανά 100 γρ

Ενέργεια

Λιπαρά

εκ των οποίων κορεσμένα

Υδατάνθρακες

εκ των οποίων σάκχαρα

Πρωτεΐνες

Αλάτι

832 kJ

200kcal

16g

10 g

3,0g

2,0g

11g

1.3g

Τυριά ορού γάλακτος. Αντίστοιχα με τα νωπά και αλοιφώδη τυριά  μπορούν να καταναλώνονται συχνά σε εβδομαδιαία βάση (40-60 γρ ανά μερίδα) μίας τα περισσότερα εξ αυτών περιέχουν λίγες θερμίδες και λιπαρά. Επιπλέον, τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες ορού που έχουν σημαντικές δράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, ιδιαίτερα για παιδιά που είναι σε ανάπτυξη.

Μυζήθρα νωπή. Ενδεικτική διατροφική δήλωση ανά 100 γρ

Ενέργεια

Λιπαρά

εκ των οποίων κορεσμένα

Υδατάνθρακες

εκ των οποίων σάκχαρα

Πρωτεΐνες

Αλάτι

790 kcal /

190 kJ

15,0 g

10,5 g

2,0 g

1,5 g

11,0 g

0,5 g

Ξινομυζήθρα Κρήτης ΠΟΠ. Ενδεικτική διατροφική δήλωση ανά 100 γρ

Ενέργεια

Λιπαρά

εκ των οποίων κορεσμένα

Υδατάνθρακες

εκ των οποίων σάκχαρα

Πρωτεΐνες

Αλάτι

1238 kcal /

299kJ

25g

16 g

5,9 g

2,6g

13g

0,9g

Μαλακά τυριά. Μπορούν να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση (2-3 φορές την εβδομάδα) ως μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου σε ποσότητες ~40 γρ ανά μερίδα από ενήλικες και παιδιά άνω των δύο ετών.

Λευκό τυρί άλμης από αιγοπρόβειο γάλα. Ενδεικτική διατροφική δήλωση ανά 100 γρ

Ενέργεια

Λιπαρά

εκ των οποίων κορεσμένα

Υδατάνθρακες

εκ των οποίων σάκχαρα

Πρωτεΐνες

Αλάτι

1200 kJ /

290 kcal

25 g

17 g

0,8 g

<0,5 g

14 g

2,4 g

Ημίκσληρα – σκληρά τυριά. Συνίσταται να καταναλώνονται μερικές φορές τον μήνα,  (2-3 φορέ τον μήνα) ως μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου σε ποσότητες ~40 γρ ανά μερίδα από ενήλικες και παιδιά άνω των δύο ετών.

Γραβίερα Κρήτης ΠΟΠ. Ενδεικτική διατροφική δήλωση ανά 100 γρ

Ενέργεια

Λιπαρά

εκ των οποίων κορεσμένα

Υδατάνθρακες

εκ των οποίων σάκχαρα

Πρωτεΐνες

Αλάτι

1644 kJ/

396 kcal

30 g

20 g

2,7 g

1,5 g

29 g

1,5 g

Κεφαλοτύρι. Ενδεικτική διατροφική δήλωση ανά 100 γρ

Ενέργεια

Λιπαρά

εκ των οποίων κορεσμένα

Υδατάνθρακες

εκ των οποίων σάκχαρα

Πρωτεΐνες

Αλάτι

1794 kJ/

433 kcal

35 g

24 g

1,2 g

<0,5 g

28 g

2,0 g